Магній: користь, добова потреба, причини і небезпека дефіциту

Людський організм - складний механізм, для злагодженої роботи якого потрібно ряд біогенних елементів. У життєво важливих процесах активно бере участь магній. Відповідно до проведених досліджень, метал задіяний в 80% хімічних реакцій, а його дефіцит несприятливо позначається на здоров'ї та самопочутті.

Функції магнію в організмі

Магній - це незамінний макроелемент в організмі людини, що бере участь в біохімічних процесах і реакціях. Метал контролює збудження і гальмування нервової системи, регулює роботу головного мозку, ефективний у боротьбі з мігренню і головним болем. Бере участь в травних процесах, нормалізує кислотність шлункового соку, стимулює вироблення жовчі, запобігає появі закрепів та інших проблем з шлунково-кишкового тракту.

Магній міститься в організмі в тканинах різних органів (серце, печінці, нирках, м'язах, головному мозку) і впливає на їх функціонування. Висока концентрація металу спостерігається в зубній емалі і кістках, що забезпечує їх міцність і здоров'я.

Рятує макроелемент від стресу і депресії, захищає від психоемоційного виснаження і апатії. Використовується при неврозі та інших розладах центральної нервової системи.

Метал має важливе значення для організму жінок. Відзначено ефективність магнію при вагітності і грудному вигодовуванні. Допомагає боротися з фізичними та психологічними проявами передменструального синдрому, а також полегшує біль під час менструації.

Магній сприяє засвоєнню вітамінів групи B. Зокрема, відзначено його дієвість в комплексі з В6 (піридоксин).

Велика роль металу магнію в організмі при вагітності . Макроелемент відповідає за нормальний розвиток плода, формування м'язової тканини, кісток і нервової системи. Підтримує психоемоційний стан жінки, запобігає судоми, тонус матки і підвищений артеріальний тиск.

Вміст магнію в продуктах харчування

Магній для організму вкрай важливий, тому необхідно забезпечити його достатнє надходження. Макроелемент міститься в продуктах, переважно рослинного походження. Також заповнити баланс нутрієнта допоможуть спеціальні добавки Магній Б6, вітамінні комплекси і БАДи. Однак при виборі і прийомі препаратів слід пам'ятати про речовини-антагоністи і кофактори.

Таблиця: Магній в продуктах харчування

Міститься магній в горіхах - кешью, мигдалі, фундуку і арахісі. При цьому концентрація металу залежить від якості продукту. Користь принесуть свіжі натуральні горіхи без додавання солі. Присутній в морській капусті, халву, сухому молоці і крупах (ядриця, ячмені, вівсі, цельнозерновом рисі).

Макроелемент краще засвоюється в першій половині дня. Тому продукти, багаті нутрієнтом, краще їсти на сніданок або обід. На ніч магній рекомендується приймати людям, що страждають від безсоння.

Нестача магнію: причини і симптоми

Нестача магнію - проблема актуальна і спостерігається повсюдно. Дефіцит притаманний різним категоріям людей, однак виділяють ряд факторів, що підвищують ризик його розвитку:

• недолік в раціоні магний-вмісних продуктів, вживання фаст-фуду, алкоголю, кави і міцного чаю;
• порушення абсорбції металу в кишечнику;
• надмірне вживання вуглеводів, що підвищує потребу хімічного елемента для інсулінової сигналізації;
• зловживання алкоголем;
• захворювання шлунково-кишкового тракту (хвороба Крона).

Макроелемент засвоюється в комплексі, коли присутній вітамін D - дефіцит одного нутрієнта веде до нестачі іншого. Не сумісний магній Б6 з алкоголем. Нікотин, рафінована їжа, кофеїн, фітинової кислота, пересолена їжа перешкоджають нормальному засвоєнню металу.

Нестача магнію проявляється досить гостро. Основні симптоми:

• безсоння;
• тяга до солодкого;
• м'язові судоми і болі;
• хвороби кісток і суглобів;
• печія;
• стрес, депресія, дратівливість;
• втома, апатичність;
• запори;
• мігрені, головні болі, запаморочення.

У чоловіків

У чоловіків нестача магнію проявляється погіршенням фізичного стану. У 90% представників сильної статі спостерігається біль в м'язах, слабкість і швидка стомлюваність, які часто не пов'язані з фізичними навантаженнями. Це негативно позначається на працездатності і самооцінці чоловіка.

Дефіцит макроелемента супроводжується порушенням стільця, аритмією, гіпотонією і головними болями. Страждає і нервова система, що проявляється дратівливістю і апатичність, а часом - агресивністю. Недолік негативно відбивається на роботі головного мозку - знижується концентрація уваги, погіршується пам'ять, порушуються когнітивні процеси.

У жінок

У представниць прекрасної статі дефіцит макроелемента зустрічається на 30% частіше, ніж у чоловіків. Це обумовлено підвищеним вмістом гормону альдостерону і регулярної втратою крові з менструальними виділеннями. Знижує концентрацію нутрієнта прийом оральних контрацептивів.

Ознаки нестачі магнію проявляються підвищеною тягою до солодощів і продуктів з високим глікемічним індексом. Це тягне за собою стрімкий набір ваги і підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності цукрового діабету.

Недостатність макроелемента в крові у вагітних проявляється судомами, м'язовими спазмами, тонусом матки («кам'яний живіт»), кишковими коліками, запорами. Негативно брак нутрієнта впливає на плід - відбувається затримка розвитку ЦНС, скелета і внутрішніх органів.

Головна небезпека дефіциту - високий артеріальний тиск, що підвищує ризик розвитку гестозу. Часто стан супроводжується запамороченням, що може спровокувати падіння і отримання травми.

Добова доза прийому магнію

Достовірно визначити рівень магнію в організмі неможливо. Проведені лабораторні дослідження дозволяють виявити вміст макроелемента в крові. Однак висока концентрація в плазмі не є гарантією достатнього вмісту елемента в тканинах, м'язах і кістках.

Для того щоб гарантовано підтримати оптимальний рівень макроелемента і запобігти його брак, важливо забезпечити надходження металу ззовні, враховуючи добову потребу.

Таблиця: Добова норма магнію

Надлишки макроелемента виводяться з організму природним шляхом, тому отруєння магнієм виключено.

Коли і кому рекомендований прийом магнію

Висока концентрація магнію міститься в їжі і забезпечити достатнє надходження нутрієнта допоможе правильне і збалансоване харчування. Однак деякі категорії людей потребують підвищеного надходження елемента, що досягається за рахунок вітамінно-мінеральних комплексів.

Коли необхідний прийом магній препаратів:

• при підвищених фізичних навантаженнях, важкій праці, інтенсивних заняттях спортом
• при дефіциті сну;
• при інтоксикації організму;
• при розумовій активності;
• при лікуванні інфекційних захворювань;
• під час вагітності;
• при депресії.

Жінкам рекомендовано використання магнію Б6 при вагітності і в період грудного вигодовування. Ідеальне поєднання макроелементу з пиридоксином регулює обмін амінокислот і покращує метаболізм на клітинному рівні. Магній Б6 при плануванні вагітності дозволяє організму підготуватися до виношування. Достатня концентрація металу в крові запобігає викидень і мінімізує ризик викидня на ранніх термінах.

На ранніх термінах вагітності макроелемент сприяє правильному формуванню органів і систем плода. Підтримує нормальне функціонування жіночого організму в нових умовах, зберігає психоемоційну рівновагу, що особливо важливо в умовах нестабільного гормонального фону. Призначається при тонусі на різних термінах у вигляді крапельниці магнезії.

Магнієве масло - рідка форма металу, яка використовується для волосся, при мігрені, головному болю і безсоння. Для отримання ефекту досить втерти невелику кількість засобу в шкіру голови або віскі. Також масло допомагає впоратися зі спазмами та м'язовими болями після фізичних навантажень.

Незамінний магній в спорті. Він використовується для бігунів проти судом литкових м'язів і для зняття забитості м'язів. Корисний для суглобів і нормальної роботи серцево-судинної системи спортсменів.

Для заповнення дефіциту нутриента призначаються магний-вмісні препарати, де хімічний елемент представлений в різних формах і виконує різні функції:

• Малат магнію - заповнює енергетичні запаси, бере участь в синтезі АТФ, знімає втому і біль у м'язах після інтенсивних фізичних навантажень, що особливо актуально для спортсменів.
• Треонат - покращує розумові здібності, підвищує концентрацію, стимулює мозкову діяльність. Ефективний для учнів, людей похилого віку і хворих Альцгеймером.
• Цитрат магнію - поширена форма, яка відрізняється гарною засвоюваністю. Такі магний-вмісні препарати надають проносну дію, тому використовується від запорів.
• Гліцинат незамінний для нервової системи і психологічного стану (знімає тривожність і дратівливість, бореться з панічними атаками і депресивними станами). Абсолютно безпечна форма, рекомендована для тривалого прийому при необхідності усунути дефіцит.
• Хлорид магнію - швидкозасвоювана форма, всмоктування якої відбувається в тонкому кишечнику, звідки швидко розподіляється по всьому тілу і стимулює обмінні процеси.

Часто використовується магнію сульфат при вагітності, від запору, від підвищеного тиску.

• Таурат - форма, яка використовується для підтримки здоров'я серця, профілактики аритмії і серцевих нападів. Відрізняється хорошою засвоюваністю і не має проносну дію.

Магній для здоров'я і лікування патологічних станів призначається лікарем при наявності яскраво виражених ознаків дефіциту. Використовуються швидкозасвоювані форми і підвищене дозування препаратів. Для профілактики застосовується магній в складі вітамінно-мінеральних комплексів.

Заповнення дефіциту магнію і підтримання його на оптимальному рівні дозволить уникнути емоційних і фізичних проявів стресу, фізичного нездужання, безсоння і інших симптомів нестачі елемента. Достатнє надходження нутрієнта з їжею або добавками забезпечить нормальне функціонування організму і стабільність психоемоційного стану.