Чи працює креатин

Якщо часто виникають сумніви, чи варто вживати креатин під час фізичних навантажень, то читайте статтю, у якій ми розібрали його ефективність і чи варто пити це взагалі.

Як працює креатин

Ця речовина відкрита доволі давно, а саме у 1835 році у Франції. За хімічною природою це азотовмісна амінокислота, завдяки їй утворюється найважливіша одиниця енергії - АТФ. Іншими словами, креатин задіяний абсолютно в усіх енергетичних процесах. Особливо виражену роль креатин має в процесах метаболізму м’язів.

Відбувається це наступним чином:

АТФ (аденозинТРИфосфат) при фізичних навантаженнях розпадається на АДФ (аденозин ДИ (два) фосфат) і енергію, яку використовують клітини.

АТФ => АДФ + енергія

АДФ мусить відновитися до АТФ, тобто отримати ще один “фосфат”, щоб клітини знову отримали енергію. Цей “фосфат” АДФ отримає з креатин фосфату. Щоб з цієї сполуки відщепити фосфатну групу і доставити її до АТФ, в реакцію вступає ензим креатинкіназа. В результаті реакції утворюється АТФ і креатин.

АДФ + креатинфосфат => АТФ + креатин

Щоб креатин у свою чергу отримав фосфатну групу, він потрапляє знову в кров. Тут він знову стає креатин фосфатом.

Креатин => Кровотік => Креатинфосфат

Остання реакція у звичайних умовах відбувається лише в процесі відпочинку. Якщо Ваше навантаження тривало до 30 секунд, то хвилини для відновлення креатину в креатинфосфат буде достатньо.

У режимі інтенсивних фізичних навантажень Вашої кількості креатину може бути недостатньо.

Якщо Ваші фізичні навантаження перевищують Вишу повсякденну діяльність, то НЕ вживати добавки з креатином буде великою помилкою.

Наукові дослідження, які підтверджують дієвість креатину

Згідно з даними Міжнародного товариства спортивного харчування, креатину моногідрат є найефективнішою добавкою для нарощення м’язової маси та покращення фізичного перформансу.

Потенційні переваги креатину для здоров’я

Крім того, що він підвищує показники фізичних навантажень, є дослідження, котрі дозволяють говорити про переваги цієї добавки для людей без додаткових фізичних навантажень. Креатин в добавках потенційно має позитивні ефекти при:

Нейродегенеративних захворюваннях (хвороба Паркінсона,хвороба Гентінгтона, розсіяний склероз)

Ішемічній хворобі серця
Вікових змінах організму
Синдромі дефіциту синтезу креатину, який викликає ураження мозку та м’язів

Звідки брати креатин

Звісно, він природно присутній і в продуктах харчування. У більшості, міститься у продуктах тваринного походження та в рибі:

Сардина
Тунець
Лосось
Яловичина
Свинина

У рослинних продуктах креатин відсутній, проте, вживаючи спіруліну та шпинат Ви маєте можливість отримати у достатній кількості аргінін, а з горіхів, бобових та вівсянки – гліцин. Аргінін та гліцин через декілька метаболічних кроків перетворюються у креатин.

Чому креатинові добавки потрібні

Якщо креатин міститься в їжі, то чи не логічно отримувати його звідти? Зовсім ні. Чому? Розберемось нижче.

Добова потреба в креатині при фізичних навантаженнях становить 2-3 грами.

Продукт	Вміст креатина в 1000 граммах (1 кг)	Маса продукту, який містить 3 грама креатина
свинина	5 г	600 г
яловичина	4,5 г	670 г
лосось	4,5 г	670 г
молоко	0,1 г	30000 г = 29 л

Переваги вживання добавок над креатином з продуктів харчування:

Порція (3 г) є в рази дешевшою.

Набагато легше спожити, аніж майже 700 грамів готового м’яса.

Продукти харчування жири у великій кількості

Така маса м’яса є колосальним навантаженням на травну систему

Додаткові 600-700 г м’яса можуть спричинити надмірне утворення аміаку та отруєння організму.

Можна зробити висновок, що добавки для досягнення бажаної м’язової маси є в рази ефективнішими, дешевшими та безпечнішими, порівняно з продуктами харчування.