Все про кальцій: користь для організму, різновиди і кальційвмісні продукти

Здоров'я і сила наших суглобів і кісток залежать від збалансованої дієти і постійного потоку поживних речовин, а головним є кальцій (Ca) і вітамін D.

Кальцій - мікроелемент (мінерал), який важливий людям для зміцнення і підтримки міцних кісток і здорових зубів. Він також дуже важливий і для інших фізичних функцій, таких як контроль м'язів і кровообіг.

Мінерал не виробляється самостійно в організмі - він повинен засвоюватися з раціону. Для ефективного засвоєння його з їжі нашому організму необхідний вітамін D.

Якщо в раціоні істотний дефіцит Ca для підтримки функціонування нашого тіла, він "вимивається" з того місця, де зберігається в кістках. Згодом кістки слабшають і може розвинутися остеопороз - захворювання, при якому кістки стають дуже крихкими.

Жінки в період менопаузи поста найбільш схильні до остеопорозу. Хоча головною причиною цього є втрата естрогену, недостатнє споживання мікроелемента і вітаміну D протягом усього життя, а також відсутність фізичних вправ грають роль у розвитку остеопорозу.

Зверніть увагу, що чоловіки також схильні до ризику остеопорозу - як правило, в більш пізньому віці, ніж жінки - і для них також важливо відслідковувати споживання кальцію.

Роль кальцію в організмі

Роль в організмі: Ca є найбільш поширеним мінералом в організмі. Майже весь кальцій в організмі міститься в скелеті - більше 98% насправді. Тому багата Ca дієта дуже важлива для розвитку кісток вашої дитини і підтримки ваших власних кісток, але без надлишку.

Важливий для формування і підтримки здоров'я зубів і грає ключову роль в наших клітинах. У клітинах він бере участь в різних процесах, наприклад, скорочення м'язів і передача сигналів в нервах.

У вагітних потреби в кальції збільшуються з 800 мг до 1100 мг в день. Це додаткові 300 мг в день (еквівалентно 1 порції багатої Ca їжі). Вагітні жінки повинні щодня з'їдати близько 4 порцій продуктів, багатих кальцієм, щоб задовольнити свої потреби.

Часом навіть призначають глюконат кальцію при алергії, так як іноді, причиною виникнення алергічної реакції є саме дефіцит даного мікроелемента.

З'єднання кальцію

Кальцій утворює кілька з'єднань в природі, і багато хто з них мають широке застосування. Деякі приклади сполук мінералу включають в себе:

• Гідроксиапатит утворюється з Ca і фосфату. Формує мінеральну частину кісток і зубів.
• Карбонат кальцію використовується для виробництва цементу і розчину, а також в скляної промисловості. Також його додають в зубну пасту і мінеральні добавки.
• Гідроксид-кальцію, використовується для виявлення вуглекислого газу (CO2), оскільки він стає каламутним в присутності CO2
• Карбід-кальцію - це з'єднання, яке використовується при виробництві пластмас і для використання ацетиленового газу в пальниках.
• Фосфід-кальцію використовується в якості родентициди, а також в феєрверки і спалахи.
• Фосфат-кальцію використовується в кормах для тварин та добривах.
• Сульфат-кальцію використовується для виготовлення крейди для дошки і в полугідратной формі також відомий як гіпс.
• Глюконат кальцію використовується в вітамінних таблетках.
• Стеарат-кальцію використовується при виготовленні воскової крейди, косметики, пластмас і фарб.
• Інші сполуки включають нітрат-кальцію, хлорид-кальцію, ціанамід-кальцію і гіпохлорит-кальцію.

Цитрат кальцію

Цитрат-кальцію - це сіль, зазвичай використовувана як джерело Ca в різних безрецептурних добавках. Як правило, дана добавка за вартістю перевищує всі інші, і цьому є пояснення - добавка на водній основі і легко всмоктується організмом, особливо при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Саме дане з'єднання рекомендується для прийому у віці 60+.

Фосфат кальцію

Даний вид з'єднання має максимальною швидкістю всмоктування, і на відміну від інших різновидів Ca не викликає таких явних побічних ефектів, як запор, метеоризм - ідеальне рішення для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту.

Хелат кальцію

Хелат - особлива форма з'єднання, яка додатково збагачена амінокислотами. Так як Ca «ховається» в амінокислотах, він організмом легко сприймається, і заповнює брак кальцію, без порушень кислотного балансу. Денну дозу мінералу складно вмістити в одну капсулу, отже, потрібно буде збільшити їх кількість прийому в день, але ця форма за всіма показниками хороша.

Гідроксиапатит кальцію

Це з'єднання добувають з кісткової тканини ВРХ. До складу також входять добавки: фосфор і колаген першого типу, щоб організм як можна легше сприймав отриману форму кальцію. Корисний для кісткових і зубних тканин.

Карбонат кальцію

Один з найпростіших сполук, і знаходиться у вільному доступі в кожному аптечному пункті. Серед основних переваг - найнижча вартість і легке засвоєння в організмі.

Дефіцит кальцію

Кальцій - один з найважливіших мінералів в нашому організмі. У тілі людини міститься від 1 до 2,2 кг мікроелемента, хоча його вага становить всього 2% від загальної маси тіла. Приблизно 99% цього елемента у вигляді апатитів і карбонатів утворює основу людського скелета і зубів. І лише 1% кальцію іонізованого циркулює в крові та інших рідинах організму.

Цей мікроелемент сприяє нормальному згортанню крові, регулює серцевий ритм, бере участь в скороченні і розслабленні м'язів. Він відповідає і за психічне здоров'я людини, - він заспокоює нервову систему і допомагає нам протистояти стресу.

При нестачі кальцію симптоми не проявляються раптовими і гострими хворобами, а видає себе в разі довгострокового дефіциту. З огляду на роль цього елемента в організмі людини, важливо знати, що відбувається з нашим здоров'ям при дефіциті кальцію. У розділі Вітаміни та мінерали представлений весь спектр корисних речовин.

Нестача кальцію в організмі супроводжується наступними симптомами:

• Судоми. Якщо ви останнім часом не відвідували спортзал і не виконували важких фізичних вправ, а в м'язових тканинах виникають судоми, то найімовірніше ваш організм потребує Ca. Турбуватися варто, коли біль в м'язах стає періодичного характеру. Найчастіше спазми виникають в області стегон, литок і рук.
• Безсоння. Низький кальцій впливає на якість сну. Як не дивно, але міцний і здоровий сон прямо пов'язаний з рівнем Ca в організмі.
• Проблеми з зубами. Зуби практично складаються з кальцію, з цієї причини недолік кальцію в обов'язковому порядку позначиться на стані зубів. Перший прояв зниження Ca - карієс, зміна кольору емалі, крихкість зубів і інфекції порожнини рота.
• Суха шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся. За зростання нігтів, красу волосся і відновлення шкіри також відповідає кальцій. Недолік цього елементу кличе за собою проблеми шкірних покривів, ламкість нігтьових пластин і випадання фолікул волосся.
• Болі при місячних. У деяких жінок біль перед місячними досить сильна. В окремих випадках болі можуть бути показником дефіциту Ca. Доведено, що якщо Ca в крові в достатній кількості, біль і, здуття живота зменшуються, знижується ризик отечностей, тривожності і депресивного стану.
• Дитячий рахіт. Рахіт - це захворювання, яке супроводжується пом'якшенням і ослабленням кісток у дітей. Як правило розвивається через постійну нестачу вітаміну D, який бере участь в засвоєнні кальцію.
• Надлишкова вага. Медики довели, що споживання молоко містять продуктів з високим вмістом Ca і низьким відсотком жиру, може допомогти при схудненні.
• Високий артеріальний тиск. Один з головних мінералів, які беруть участь в нормалізації артеріального тиску є кальцій. Дефіцит цього елемента обов'язково супроводжується гіпертонією.
• Переломи. Недолік може перетворити звичайні удари на переломи кісток і запалення зв'язок, адже якщо організму не вистачає кальцію, він починає його брати з кісток і зубів. До того ж, після 50 років дефіцит в організмі підвищує ризик розвитку остеопенії або остеопорозу.
• Поколювання й оніміння в пальцях - симптом вказує на серйозну недостатність кальцію в крові, який часто асоціюється з іншими клінічними проблемами, такими як гіпопаратіреоідізм.
• Млявість. Низький Ca позначається на загальному самопочутті і часто проявляється сонливістю і неуважністю.

У яких продуктах міститься кальцій

Основним джерелом кальцію є молоко, сир і йогурт. Консерви риби з їстівними кістками, деякі горіхи і трохи фруктів і овочів також містять мінерал. Кількість кальцію, що міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти і овочі, трохи менше, ніж в молочних продуктах.

Кальцій в продуктах:

• 1 склянка (250 мл) молока (цілісного, знежиреного) - 310 мг
• 200 г натурального чи фруктового йогурту - 340 мг
• 40 г (2 скибочки) сиру чеддер (м'який, смачний) - 310 мг
• ¼ чашка сиру моцарелла, тертий - 260 мг
• Чашка сиру Рікотта - 150мг
• ½ чашки тофу або соєвого сиру - 320 мг
• 1 чашка (250 мл) соєвого напою - 290 мг
• 1 чашка ванільного морозива - 150мг
• ½ чашки заварного крему - 130 мг
• 100 г (1/4 склянки) консервованого рожевого лосося (включаючи кістки) - 280 мг
• Консервовані сардини 60 г (включно з кістками) - 200мг
• 5 сушених інжиру - 190 мг
• ¼ чашка сирого мигдалю - 70 мг
• ½ чашки запечених бобів, консервованих у томатному соусі - 50мг
• 1 чашка брокколі - 30 мг
• Капуста (2 чашки) - 200 мг
• Соя (100 г) - 1000 мг
• Водорості (1 чашка) - 1500 мг
• У зелені, наприклад, петрушці (100 г) - 1300 мг
• Часник (100 г) - 2000 мг
• У горіхах, наприклад, у фундуку (100 грам) - 114 мг
• Яєчна шкаралупа (1 шт. або 1 чайна ложка) - 2000 мг

У дитинстві та підлітковому віці кальцій використовується для побудови і розвитку скелета і зубів. Дієта, багата Ca, життєво важлива на цій стадії зростання.

Будучи дорослим, важливо продовжувати багату кальцієм дієту, щоб підтримувати міцність кісток. З віком мінерал втрачається з кісток. Таким чином, вживання в їжу 3 порцій багатої кальцієм їжі кожен день може допомогти зберегти кістки міцними. Одна порція багатої кальцієм їжі забезпечує близько 300 мг кальцію.

При вагітності та годуванні груддю потреби в Ca збільшуються. Вагітним і годуючим жінкам необхідно близько 4 порцій багатої кальцієм їжі кожен день.

Добова норма кальцію

Добова норма кальцію дорівнює 800-1200 міліграм. Верхній поріг при цьому призначений для людей підліткового і молодого віку (до 25 років). Іншими словами, в максимальних дозах організм потребує період формування кісток і активного росту. Всі, у кого діагностовано дефіцит, рекомендується вживати в добу від 800 до 1000 міліграмів. При цьому норма кальцію (Са) в крові: 2,15 - 2,50 ммоль / л.

Якщо в день випивати до 3 склянок молока, а також наситити раціон кальційзбагаченими продуктами, то можна отримати в добу від 400 до 600 міліграмів.

Добова норма кальцію в таблиці: