Все, що потрібно знати про фолієву кислоту

Фолієва кислота є синтетичним аналогом природного водорозчинного вітаміну В9 - фолату. Її використовують у вигляді добавок та для збагачення глибоко оброблених продуктів.

Часто терміни “фолієва кислота” і “фолат” використовують як взаємозамінні поняття. Проте це категорично неправильно. Так, обидві форми годяться для вживання всередину, проте вони мають дещо різні метаболічні шляхи. Відповідно до цього, різні форми мають дещо відмінні властивості.

Де міститься фолієва кислота

Фолат можна знайти в рослинних продуктах та продуктах тваринного походження: цитрусові, шпинат, авокадо, капуста, броколі, яйця та печінка.

Фолієву кислоту можна знайти у продуктах типу сухих сніданків, ковбасних виробів і тд, тобто в таких, що пройшли глибоку обробку. Не варто вважати, що завдяки тому, що виробники компенсують втрачений фолат, ви отримуєте достатню кількість ФК, проте обов’язково враховуйте, якщо вже приймаєте добавки з фолієвою кислотою, щоб не допустити передозування.

Для чого організму фолієва кислота

В організмі Вітамін В, а саме вітамін В9 виконує різноманітні функції. Фолат бере участь в:

• синтезі та відновленні ДНК
• клітинному поділі
• перетворенні гомоцистеїну в метіонін, що дуже важливо, оскільки гомоцистеїн є токсичним у надмірній кількості, а метіонін є складовою для нормальних білків
• дозріванні еритроцитів

Чим небезпечний дефіцит фолату

Недостатність фолієвої кислоти може виникати через ряд факторів, серед яких:

• Вагітність
• Алкоголь
• Нераціональне харчування
• Захворювання травної системи
• Вживання метотрексату або сульфасалазину
• Знижена або підвищена кислотність шлункового соку

У Сполучених Штатах фолієву кислоту додають до зернових та інших рослинних продуктів, щоб попередити її дефіцит. Деякі групи населення, особливо люди літнього віку та вегани страждають від її нестачі.

Наслідками такого дефіциту є мегалобластна анемія. Найважчими її проявами є порушення нервової провідності та нервової системи в цілому. На початкових етапах вона проявляється як звичайна анемія: втома, задишка. Якщо ці симптоми повністю регресують, то негативні зміни нервової системи залишаються та створюють значний дискомфорт.

Варто мати на увазі, що часто це виникає у людей, які перенесли операцію на шлунку, різко перейшли на веганство без корекції добавками.

Рекомендоване дозування

Людський організм має депо фолієвої кислоти. Запас в середньому становить від 10 до 30 мікрограмів. Саме тому, якщо в дієті раптово виникне дефіцит фолату то не одразу це буде відчутним. Через це в багатьох людей, які переходить на веганство, виникає хибна думка, що можна не поповнювати запаси мікронутрієнтів довгий час.

Нормальна концентрація в крові коливається від 5 до 15 нг\мл. Форма фолієвої кислоти в крові має назву 5-метилтетрагідрафолат.

Дорослим та підліткам з 14 років необхідно вживати приблизно 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб підтримувати її нормальний рівень. Вагітні та жінки, що годують грудьми, мають підвищені потреби, тому їхня потреба становить орієнтовно 500-600 мкг.

Щодо немовлят та дітей, то у них інші потреби:

• 80 мкг на першому році життя
• 150 мкг до трьох років
• 200 мкг з 4 до 8 років
• 300 мкг 9-13 років

Фолієва кислота під час вагітності

Найнеобхіднішою добавкою під час вагітності є фолієва кислота. Її важливість у першому триместрі полягає у тому, що саме вона профілактує розвиток дефектів нервової системи, а саме spina bifida - розщеплення хребта, спинномозкова кила. Ця вроджена вада супроводжується незрощенням дуги хребця, через що спинний мозок може серйозно пошкодитися.

Крім того, фолієва кислота в першому триместрі профілактує аненцефалію - відсутність головного мозку у плода.

Управління охорони здоров’я США рекомендує жінкам, які планують вагітність, та вагітним споживати щоденно 600-800 мкг метилфолату. У цьому випадку саме материнський статус визначає здоров’я нервової системи плода.

Програми профілактики відзначають, що з початком акцій, що передбачали додавання фолієвої кислоти в продукти харчування, кількість вроджених вад нервової системи різко скоротилась.

Підтримка здоров’я мозку

Дослідження показують, що низький рівень фолієвої кислоти пов’язаний з погіршенням роботи нервової системи та навіть розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Крім того, навіть нормальні рівні на нижній межі у похилих людей можуть бути асоційовані з погіршенням діяльності головного мозку.

Дослідження 2019 року показало, що вживання фолієвої кислоти в помірному дозуванні 400 мкг протягом 2 років значно покращило вищі когнітивні функції.

Додаткова підтримка людей з психічними розладами

Науковці вважають, що знижена концентрація фолієвої кислоти асоційована з депресією. Огляд літератури підтверджує, що вживання коректних антидепресантів за показами разом з добавками фолату працює значно краще, ніж ті самі антидепресанти самостійно.

При цьому у пацієнтів відзначають зменшення проявів негативних симптомів, наприклад, втрати пам’яті.

Добавки з фолатом так само мають позитивний вплив при вживання разом з антипсихотичними. Проте перед вживанням необхідно узгодити це зі своїм лікарем.

Інші потенційні переваги фолієвої кислоти

Діабет

Фолат при застосуванні у людей з цукровим діабетом підвищує чутливість тканин до інсуліну. Це допомагає підтримувати оптимальний рівень глюкози в крові, уповільнювати розвиток ускладнень та профілактувати їхнє виникнення впринципі.

Хвороби нирок

Близько 80% пацієнтів з хронічною хворобою нирок мають гіпергомоцистеїнемію. Ввівши у раціон добавки з фолієвою кислотою, можна знизити ризик виникнення негативних наслідків підвищеного рівня гомоцистеїну, наприклад пошкодження нервової системи та серцево-судинної.

Побічні дії фолієвої кислоти

Рекомендоване дозування складає близько 400-800 мкг. Максимальна безпечна доза становить 1000 мкг (1мг). Більші дози може призначити лише лікар під строгим контролем.

Неметаболізована фолієва кислота, внаслідок її стуттєвого надмірного споживання, може викликати віддалені побічні ефекти. Серед них:

• Підвищення ризику виникнення онкологічних захворювань
• Аутизму
• Маскування В12 дефіцитної анемії

Взаємодія з ліками

Добавки фолату можуть взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами:

• Метотрексат
• Сульфасалазин
• Протиепілептичні

Якщо людина приймає будь-які ліки, обов’язково варто узгодити з лікарем доречність вживання в цей період інших добавок.