ВСАА: три важливих амінокислоти для організму людини

Лейцин, ізолейцин і валін - це комплекс амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), названі так через їх нелінійної («розгалуженої») конфігурації атомів вуглецю. Вони є будівельними блоками білків, а білки, як ви, напевно, знаєте, складають структуру організму. Амінокислоти або виробляються в організмі, або вони повинні надходити з раціону - ВСАА не можуть самостійно синтезуватися в організмі, і можуть потрапляти в нього тільки у вигляді добавок або продуктів харчування.

Що таке BCAA

Давайте почнемо з короткого уроку біології. Дослідники виявляють, що людське тіло складається з тисяч і, можливо, мільярдів різних типів білків, але є тільки 21 різних амінокислот, які утворюють будівельні блоки. Можна знайти багато застарілих ресурсів, які містять тільки 20 амінокислот, проте, дослідники недавно виявили селеноцистеїн (Sec), 21-ю амінокислоту в генетичному коді.

З цих 21 амінокислот організм не може виробляти дев'ять, які ідентифіковані як незамінні. Незамінні амінокислоти BCAA - обов'язкові для здоров'я людини, і їх можна отримати тільки через продукти.

Більш того, 3 з 9 - лейцин, ізолейцин і валін - вважаються BCAA і складають 35% незамінних амінокислот в білках м'язів. Вони виконують кілька метаболічних і фізіологічних функцій, і через їх важливості люди повинні дотримуватися дієти, багатої ВСАА, для здорового функціонування м'язів.

Вплив БЦАА на організм

BCAA унікальні, тому що, на відміну від більшості інших амінокислот, вони в основному метаболізуються в самому м'язі, а не руйнуються печінкою. Це має два важливих значення для продуктивності:

BCAA швидко потрапляють в кровотік, обходять порушення в печінці і легко поглинаються активними тканинами (головним чином м'язами).

BCAA забезпечують додаткове джерело «палива» для працюючих м'язів, так як їх розщеплення по енергії збільшується при тривалих тренуваннях. Вони також відіграють важливу роль в загальному обміні білків, тобто допомагають регулювати, чи знаходиться організм в відновному стані (нарощування тканин) або в катаболічних (руйнування тканин).

Було показано, що лейцин, зокрема, запускає синтез м'язового білка (буд) і пригнічує розщеплення білка. Це є ключовим моментом, в спробах наростити м'язову масу, підтримувати м'язову масу під час обмеження калорій або просто зменшити руйнування м'язів під час інтенсивних або тривалих вправ.

Зниження болю в м'язах

Після посилених тренувань зазвичай спостерігається сильний біль в м'язах. Частково це пов'язано зі зменшенням рівня BCAA в м'язах в процесі активного виконання фізичних навантажень. Але дослідження показують, що ушкодження м'язів можна зменшити, а час відновлення можна прискорити, приймаючи BCAA до тренування.

Зниження рівня втоми

Було виявлено, що BCAA пригнічують виникнення як центральної, так і периферичної втоми під час тренувань, тому спортсмени і люди, які ведуть активний спосіб життя можуть довше залишатися бадьоріше. Периферична втома (коли ваші м'язи втомлюються) затримується, тому що BCAA використовуються в якості додаткового джерела енергії під час тривалих навантажень або тренувань. Після того, як тіло використовує запаси глікогену, можна отримувати енергію від BCAA в м'язах. Центральна втома (коли мозок втомлюється) також може бути відстрочена BCAA, які блокують потрапляння амінокислоти триптофану в мозок. Триптофан є попередником нейротрансмітера серотоніну, речовини центральної втоми, яке викликає почуття розслаблення і сонливості.

Зниження ваги

Як показують численні дослідження, що розглядається група амінокислот здатна запобігати стрімке зростання м'язової маси і активувати процес розщеплення та утилізації надлишкових жирових відкладень - іншими словами підтверджують доцільність прийому BCAA для схуднення . В результаті тестування, у осіб, які на регулярній основі вживали до п'ятнадцяти грамів ВСАА в день, ризики стрімкого збільшення ваги на 30% менше, ніж у пацієнтів, які приймали по 12 грам. Але, учасники в ході дослідження в обов'язковому порядку додатково вживали по 20 грамів протеїнових добавок в день, що також могло залишити свій відбиток на результативності схуднення.

Якщо приймати амінокислоти BCAA з соєвим протеїном, за 19 днів можна втратити до 1,5 кілограмів зайвої ваги. Незважаючи на такі вражаючі результати, все дослідження не відображають точну інформацію щодо складу добавки, яку додавали в спортивне харчування або звичайний раціон випробовуваних осіб, отже, самостійно вдаватися до подібних експериментів, без контролю з боку лікарів, не рекомендується.

Зниження рівня цукру в крові

На відміну від інших незамінних амінокислот, печінка не виробляє достатніх ферментів для катаболізму лейцину, ізолейцину і валіну. У печінці перший фермент - мітохондріальна амінотрансфераза з розгалуженим ланцюгом (BCAT2) - відповідає за катаболізм BCAA в периферичної тканини. Хоча дослідження щодо фізіології, що лежить в основі переваг BCAA, поки залишаються в невіданні, вважається, що вони сигналізують про наявність поживних речовин в організмі і мозку, допомагають регулювати синтез білка і розщеплення білка, грають роль в секреції інсуліну і можуть навіть внести свій вклад в механізми контролю центральної нервової системи для прийому їжі і енергетичного балансу.

Ранні дослідження показують, що вживання вуглеводів в суміші амінокислот і білків може поліпшити реакцію інсуліну у людей з діабетом. Однак невідомо, чи принесуть амінокислоти BCAA в якості добавки такі ж результати.

Зміцнення імунної системи

Інтенсивні тренування з великим об'ємом, що повторюються протягом декількох днів і тижнів, можуть призвести до втоми, пригнічення імунітету і перетренованості, якщо спортсмен не відновлюється адекватно між тренувальними підходами. Було показано, що хронічне (тривале) додавання 12 г BCAA в день покращує імунну відповідь на кілька тижнів інтенсивних тренувань на витривалість у велосипедистів. Але як? Дослідники виявили, що BCAA також можуть використовуватися імунними клітинами в кишечнику як джерело «палива», що дозволяє імунній системі більш ефективно відновлювати себе і захищати від шкідливих патогенів. Сильна імунна система сприяє одужанню і знижує ймовірність захворювання.

Збільшення м'язової маси тіла

Було показано, що лейцин стимулює синтез м'язового білка. Іншими словами, доцільно добавки і вітаміни використовувати для росту м'язів. Ті, хто страждає від багатьох хронічних захворювань, раку, інфекцій або недоїдання - або просто старіють - часто відчувають м'язове виснаження, і BCAA для набору маси і інші незамінні амінокислоти можуть допомогти зменшити або уповільнити його прогресування.

Зниження ризику ускладнень при хворобах печінки

BCAA благотворно впливає на симптоми і ознаки печінкової енцефалопатії, яка виникає, коли печінка не здатна адекватно виводити токсини з крові. Стан призводить до зниження функції мозку і може викликати зміни особистості, сплутаність свідомості, неспокій, судоми, тремтіння і навіть кому в важких випадках. Є деякі дослідження, які припускають, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть поліпшити якість життя у людей з цирозом печінки.

У яких натуральних продуктах міститься

Користь для здоров'я амінокислот з розгалуженим ланцюгом збігається з підвищеними споживчими перевагами в раціоні, багатому білками. Високий рівень BCAA міститься в продуктах з високим вмістом білка, таких як яловичина, курка і інші м'ясні продукти. Можливо, один з найбільш ефективних способів підвищення рівня BCAA полягає у вживанні сироваткового білка, який містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для нарощування м'язової маси.

• Лейцин: Бобові багаті білком, і вони також досить багаті лейцином. Наприклад, 1 чашка сирих соєвих бобів дає близько 6 грамів амінокислоти, кожна біла і ниркова квасоля містить 3,7 грама на стакан, а 1 стакан чечевиці дає 3,4 грама.

Продукти на основі сої також є хорошими джерелами лейцину - наприклад, 1 склянка темпі, ферментированої соєвої їжі, дає 2,4 грама. Інші хороші джерела включають висушену спіруліну, продукт морських водоростей, з майже 3 грамами в 1/2 чашки, і арахіс, у якого є 1,4 грама лейцину в 1/2 чашки.

• Ізолейцин - це амінокислота, яка найбільше відома своєю здатністю збільшувати витривалість, допомагає лікувати і відновлювати м'язову тканину і стимулює згортання в місці пошкодження. Ця амінокислота особливо важлива для серйозних спортсменів і бодібілдерів, оскільки її основна функція в організмі - підвищувати енергію і допомагати організму відновлюватися після напруженої фізичної активності.

Хороші джерела ізолейцина включають продукти з високим вмістом білка, такі як горіхи, насіння, м'ясо, яйця, риба, сочевиця і горох. Люди, які багато тренуються або мають нізкобілкову дієту, повинні подумати про добавках.

Валін працює з двома іншими BCAA, изолейцином і лейцином, щоб сприяти нормальному росту, відновлювати тканини, регулювати рівень цукру в крові і забезпечувати організм енергією. Валін допомагає стимулювати центральну нервову систему і необхідний для правильного психічного функціонування.

Валін допомагає запобігти руйнуванню м'язів, забезпечуючи м'язи додаткової глюкозою для вироблення енергії під час інтенсивних фізичних навантажень. Валін також допомагає видалити потенційно токсичний надлишковий азот з печінки і здатний транспортувати азот в інші тканини організму при необхідності.

Валін також не може бути проведений в організмі і повинен бути отриманий з дієтичних джерел. Природні джерела валина включають м'ясо, молочні продукти, гриби, арахіс і соєвий білок.

Як приймати BCAA

Перш ніж приступити до прийому групи амінокислот з розгалуженим ланцюгом важливо визначитися спочатку з кінцевою метою прийому, адже саме від неї напряму залежатиме обсяг добової дози. Як зазначає ВООЗ, на один кілограм маси тіла людини повинно припадати в середньому 34 міліграма ВСАА. Але, цей показник може збільшуватися до 144 міліграмів на кілограм маси тіла, відповідно до кінцевою метою.

З огляду на дані показники, в середньому добова норма амінокислот з розгалуженим ланцюгом повинна бути наступною:

• для дівчат - 9 грам;
• для чоловіків - 12 грам;
• для спортсменів - до 20 грам.

Як показують дослідження, прийом добавки потрібно виробляти до і після тренування. А для того, щоб ефективно наростити м'язову масу, рекомендується додати ще 2 прийоми - на ніч і зранку - в будь-якому випадку потрібно приймати BCAA на голодний шлунок.

Можливі побічні ефекти

Скільки грам в день рекомендується вживати ВСАА? Відповідно до проведених численних досліджень, за умови вживання добавки від 15 до 35 гр. на добу, небезпеки для організму не виникне. Але при цьому є ряд протипоказань для прийому, які можуть спровокувати прояв побічних ефектів. Серед найпоширеніших протипоказань варто відзначити: рідкісне вроджене розлад хвороба «кленового сиропу», бічний аміотрофічний сироп.

Вживаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можна не тільки сприятливо впливати на стан організму в цілому, але і знизити обсяги жирових відкладень і цукру в крові, а також простимулювати набір маси м'язів і поліпшити витривалість. Крім прийому добавок, ВСАА можна компенсувати і з продуктів харчування, багатих на білок, завдяки чому прийом додаткових добавок при збалансованому харчуванні є необов'язковим.

Інші необхідні елементів для організму, представлені у розділі Амінокислоти.